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Fitness steigern

Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken/Bizeps/Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz:	10 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz:	25 WH mit 60 kg
2. Satz:	25 WH mit 60 kg
3. Satz:	25 WH mit 60 kg
4. Satz:	25 WH mit 60 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz:	8 WH mit 60 kg
2. Satz:	8 WH mit 60 kg
3. Satz:	8 WH mit 60 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH mit 60 kg
2. Satz:	10 WH mit 60 kg
3. Satz:	10 WH mit 60 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 65 kg
2. Satz:	10 WH mit 65 kg
3. Satz:	10 WH mit 65 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH mit 70 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	10 WH mit 70 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	5 WH mit 70 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 40 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 70 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	10 WH mit 70 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:01:30

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg
3. Satz:	20 WH mit 20 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer:	5 Min.
Entfernung:	0.25 km

Cardiotraining

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 8 kg
2. Satz:	10 WH mit 8 kg
3. Satz:	10 WH mit 8 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 12 kg
2. Satz:	20 WH mit 12 kg
3. Satz:	20 WH mit 12 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben - Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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