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Fitness

82 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

2. Wandsitzen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

so lange wie möglich

1. Satz 1 WH mit 30 kg
2. Satz 1 WH mit 30 kg
3. Satz 1 WH mit 30 kg

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Wiederholungen pro Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

4. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Seestern

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

im Stehen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

12. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Liegend

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

13. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

15. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

16. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

17. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
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