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1. Workout: Fitness
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 3 Sätze mit: 1/1/1/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 7. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 13. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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