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Fitness steigern

Higher-Further-Faster

Trainingsplan starten

Work Arme/Bauch

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

7. Rudern

Cardiotraining

Push hypertrophie

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Joggen

Cardiotraining

Pull hypertrophie

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 95 kg
2. Satz 8 WH mit 95 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Kettlebell Schwünge

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

9. Joggen

Cardiotraining

Push Power

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Kettlebell Schwünge

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

5. Joggen

Cardiotraining

Pull Power

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 95 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Kettlebell Schwünge

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 20 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

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Empfohlene Trainingstage

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