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Fitness steigern

Higher-Further-Faster

Trainingsplan starten

trainingsplan Higher-Further-Faster

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

Cardiotraining
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Cardiotraining
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kettlebell Schwünge

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Cardiotraining
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kettlebell Schwünge

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Cardiotraining
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kettlebell Schwünge

20 WH mit 20 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

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7 Minuten Workout

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