Fitness steigern

Fit durch Kraft- und Ausdauertraining

Trainiere fünfmal die Woche für eine halbe Stunde. Davon sind zwei Ausdauer- und drei Krafteinheiten. Die Krafteinheiten werden im 3er-Split durchgeführt (1: Rücken/Brust, 2: Beine/Bauch, 3: Schultern/Arme).

12 Wochen, 5x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Frauen

Bank

Kurzhanteln

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Cardio

Trainingstage

Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

Rücken/ Brust

13 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 15 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 15 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 15 Sekunden Satzpausen Anstelle von Kurzhanteln Wasserflaschen verwenden.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 15 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 15 Sekunden Satzpausen Anstelle von Kurzhanteln Wasserflaschen verwenden.	3	10 WH 10 WH 10 WH

Beine/ Bauch

15 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 15 Sekunden Satzpausen Jeweils 15 Wiederholungen pro Bein	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 15 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wandsitzen	1	1:00 min
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 15 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 15 Sekunden Satzpausen pro Seite eine Minute plus eine Minute normaler Plank	3
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Schultern/ Arme

14 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH