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Fitness steigern

Fit durch Kraft- und Ausdauertraining

Trainiere fünfmal die Woche für eine halbe Stunde. Davon sind zwei Ausdauer- und drei Krafteinheiten. Die Krafteinheiten werden im 3er-Split durchgeführt (1: Rücken/Brust, 2: Beine/Bauch, 3: Schultern/Arme).

12 Wochen, 5 mal pro Woche Fitness steigern
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trainingsplan Fit durch Kraft- und Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

Anstelle von Kurzhanteln Wasserflaschen verwenden.

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Anstelle von Kurzhanteln Wasserflaschen verwenden.
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Jeweils 15 Wiederholungen pro Bein

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Wandsitzen

00:01:00
Beinmuskelübung

4. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

pro Seite eine Minute plus eine Minute normaler Plank

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Fit durch Kraft- und Ausdauertraining – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Fit durch Kraft- und Ausdauertraining | © Istockphoto.com

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