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Fitness steigern

Fit durch Kraft- und Ausdauertraining

Trainiere fünfmal die Woche für eine halbe Stunde. Davon sind zwei Ausdauer- und drei Krafteinheiten. Die Krafteinheiten werden im 3er-Split durchgeführt (1: Rücken/Brust, 2: Beine/Bauch, 3: Schultern/Arme).

12 Wochen, 5x pro Woche
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Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

Rücken/ Brust

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

Anstelle von Kurzhanteln Wasserflaschen verwenden.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Anstelle von Kurzhanteln Wasserflaschen verwenden.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Beine/ Bauch

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Jeweils 15 Wiederholungen pro Bein

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Wandsitzen

Beinmuskelübung

1:00 min

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

pro Seite eine Minute plus eine Minute normaler Plank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schultern/ Arme

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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