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Fitness steigern

bauch beine

Trainingsplan starten

trainingsplan bauch beine

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 13 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 25 km
Cardiotraining

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7 Minuten Workout

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bauch beine – Fitness steigern Trainingsplan für

bauch beine | © Istockphoto.com

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