Fitness steigern
Allround
bauch/rücken/core
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
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2 |
1:30 min 1:00 min |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
Beine/Po/Schulter/Arme
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
20 WH 15 WH |
cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 6 km |
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