6 Tages Plan

Tag 1

10 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training für Bauch & Taille

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 20 Sekunden Satzpausen	3	0:20 min 0:20 min 0:20 min
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 20 Sekunden Satzpausen	3	24 WH 24 WH 24 WH

Tag 2

13 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training für Beine & Po

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 20 Sekunden Satzpausen	3	24 WH 24 WH 24 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 20 Sekunden Satzpausen	3	24 WH 24 WH 24 WH

Tag 3

9 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training für Arme & Brust

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 20 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 20 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Tag 4

8 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training für Bauch & Taille

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 20 Sekunden Satzpausen	3	0:15 min 0:15 min 0:15 min
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 20 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Tag 5

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training für Beine & Po

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 20 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 20 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 20 Sekunden Satzpausen	3	40 WH 40 WH 40 WH

Tag 6

9 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training für Arme & Brust

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 20 Sekunden Satzpausen	3	0:15 min 0:15 min 0:15 min
Brustmuskel	Butterfly Übung 20 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH