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Fitness steigern

6 Tages Plan

Trainingsplan starten

Tag 1

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Bauch & Taille

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH

Tag 2

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Beine & Po

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH

Tag 3

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Arme & Brust

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 4

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Bauch & Taille

1. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Tag 5

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Beine & Po

1. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

Tag 6

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Arme & Brust

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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