Fitness steigern
3er Split defi
Beine + Bizeps + Bauch
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken + Trizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
Brust + Schulter + Bauch3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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