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Fitness steigern

2er Split

- Bein, u. Rücken, Bauch
- Schulter, o. Rücken, Bauch
jeweils laufen bzw. Crosstrainer

5 Wochen, 3x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Frauen
Kurzhanteln Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bein, u. Rücken, Bauch

108 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz 5:00 min
2. Satz 20:00 min
3. Satz 5:00 min

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Klimmzugmaschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

0:20 min

Schulter, o. Rücken, Bauch

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz 5:00 min
2. Satz 20:00 min
3. Satz 5:00 min

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

1. Satz 5:00 min
2. Satz 20:00 min
3. Satz 5:00 min
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