Ausdauersteigerung
Komplett
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
50 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
50 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 100 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Handgripper |
1 |
20 WH |
Kraft 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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