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Ausdauersteigerung

Komplett

Trainingsplan starten

Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung100 km

2. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgripper

20 WH

Kraft 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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