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Ausdauersteigerung

Komplett

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trainingsplan Komplett

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 100 km
Cardiotraining

2. Langhantelcurls im Obergriff

20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgripper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Komplett – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Komplett | © Istockphoto.com

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