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Ausdauersteigerung

Fit für den Sommer

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trainingsplan Fit für den Sommer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

9.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

10.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Fit für den Sommer – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fit für den Sommer | © Istockphoto.com

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