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Ausdauersteigerung

2 er split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2 er split

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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2 er split – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

2 er split | © Istockphoto.com

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