Abnehmen
Trainingsplan1
Einheit 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausfallschritte und diese breitbeinige Poübung je 3 Sätze |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Po und hintere Oberschenkel anspannen |
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Die Maschine mit den freien Griffen nicht diese Latzugmaschine |
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
mit breitem Griff! |
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenEinheit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Diese Übung ohne Hochspringen, nur leiht in die Hocke gehen. |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Mit einer gebogenen Stange |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Oder die Maschine im Liegen |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
|
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