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Trainingsplan zur Definition

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

Brust- und Bizepstraining + Cardio

48 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken- und Beintraining + Cardio

39 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH

Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining + Cardio

44 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Radfahren

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 20 WH

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