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Werde Stark!

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Queensland - TRX - Matte - Kurzhanteln

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

jede Woche 15 Sek. länger

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

am TRX

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Knien

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

normale Planke - jede Woche 15 Sek länger

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Werde Sexy!

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Queensland - Matte - Ball

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

am Ball

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Werde Fit!

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardioland

1. Crosstrainer

Cardiotraining

oder Laufband - oder Fahrrad

1. Satz 10:00 min
2. Satz 40:00 min
3. Satz 10:00 min
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