Abnehmen
Push&Pull
Push
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Schwierigere Variante |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
Pull
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Beidarmig |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
So viele wie gehen jeweils |
0 | |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Beine nahezu abstellen |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
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