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Push&Pull

Trainingsplan starten

Push

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schwierigere Variante

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

Pull

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 90 kg
2. Satz 9 WH mit 90 kg
3. Satz 9 WH mit 90 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 9 WH mit 26 kg
2. Satz 9 WH mit 26 kg
3. Satz 9 WH mit 26 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidarmig

1. Satz 9 WH mit 12 kg
2. Satz 9 WH mit 12 kg
3. Satz 9 WH mit 12 kg

7. Sit-Ups

Cardiotraining

So viele wie gehen jeweils

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine nahezu abstellen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
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