Abnehmen

Mein Trainingsplan

Den Freitag lasse ich auf Grund von Heimfahrten und dem harten Donnerstagstraining als Ruhetag.

4 Wochen, 7x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Montag

Trainingstage

Kickboxen

Kein Kickboxen, sondern WingTsun. (Hier nicht auswählbar.)

Dauer

90 Min.

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bauchmuskel

Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

50 WH
50 WH
50 WH

Bauchmuskel

Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

25 WH
25 WH

Brustmuskel

Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

35 WH
35 WH
30 WH

Dienstag

Trainingstage

Joggen

Dauer	45 Min.
Entfernung	9 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen.	3	50 WH 50 WH 50 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.	2	25 WH 25 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen.	3	35 WH 35 WH 35 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Soviele wie möglich eben.	3	8 WH 7 WH 6 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH

Mittwoch

Trainingstage

Nach dem Aufstehen.

Kein Kickboxen, sondern WingTsun. (Hier nicht auswählbar.)

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bauchmuskel

Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

50 WH
50 WH
50 WH

Bauchmuskel

Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

25 WH
25 WH

Donnerstag

Trainingstage

Nach dem Aufstehen.

(optional)

Wenn Gerät verstellbar ist: Noch zwei 25er-Sätze je Seite hinzufügen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.	2	25 WH 25 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen.	3	35 WH 35 WH 30 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen 12 je Seite pro Satz.	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Eigenes Gewicht + 10 Kilo (mindestens.)	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen 1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und...	7	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Freitag

Trainingstage

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bauchmuskel

Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

50 WH
50 WH
50 WH

Bauchmuskel

Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

25 WH
25 WH

Brustmuskel

Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

35 WH
35 WH
30 WH

Samstag

Trainingstage

Nach dem Aufstehen.

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

Nach dem Aufstehen.

Joggen

Dauer	45 Min.
Entfernung	9 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen 1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und...	7	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Brustmuskel

Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH
12 WH
12 WH

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und...

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Sonntag

Trainingstage

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

Aerobic

Hier: Seilspringen bis die Kraft und Ausdauer im Körper leer ist.

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen.	3	50 WH 50 WH 50 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Nach dem Aufstehen.	3	35 WH 35 WH 30 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Soviele wie möglich.	3	8 WH 7 WH 6 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen Ziel sind zwei 50er-Sätze - wenn auch anfangs kaum erreichbar. Es sollten hier so viele wie...	2	50 WH 50 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	35 WH 35 WH 35 WH