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Mein Trainingsplan

Den Freitag lasse ich auf Grund von Heimfahrten und dem harten Donnerstagstraining als Ruhetag.

4 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

4. Kickboxen

Cardiotraining

Kein Kickboxen, sondern WingTsun. (Hier nicht auswählbar.)

Dauer90 Min.

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

4. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung9 km

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviele wie möglich eben.

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3.

Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

4.

Cardiotraining

Kein Kickboxen, sondern WingTsun. (Hier nicht auswählbar.)

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

4.

Cardiotraining

(optional)

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 je Seite pro Satz.

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

6.

Cardiotraining

Wenn Gerät verstellbar ist: Noch zwei 25er-Sätze je Seite hinzufügen.

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigenes Gewicht + 10 Kilo (mindestens.)

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg
4. Satz 12 WH mit 85 kg

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und das Gewicht (Kurzhanteln, Scheibe) horizontal zum Boden vom Körper weggedrückt. (Vergleich: Bankdrücken) 5.-7. Satz wird seitlich ohne zusätzliches Gewicht

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH
7. Satz 12 WH

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

Samstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2.

Cardiotraining

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3.

Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

4. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung9 km

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und das Gewicht (Kurzhanteln, Scheibe) horizontal zum Boden vom Körper weggedrückt. (Vergleich: Bankdrücken) 5.-7. Satz wird seitlich ohne zusätzliches Gewicht

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH
7. Satz 12 WH

Sonntag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2.

Cardiotraining

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviele wie möglich.

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel sind zwei 50er-Sätze - wenn auch anfangs kaum erreichbar. Es sollten hier so viele wie möglich werden, bis das Ziel erreicht wurde.

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

8. Aerobic

Cardiotraining

Hier: Seilspringen bis die Kraft und Ausdauer im Körper leer ist.

Dauer20 Min.
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