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Mein Trainingsplan

Den Freitag lasse ich auf Grund von Heimfahrten und dem harten Donnerstagstraining als Ruhetag.

4 Wochen, 7 mal pro Woche Abnehmen
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3. Liegestützen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

4. Kickboxen

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Kein Kickboxen, sondern WingTsun. (Hier nicht auswählbar.)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3. Liegestützen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

4. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviele wie möglich eben.

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3.

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

4.

Cardiotraining

Kein Kickboxen, sondern WingTsun. (Hier nicht auswählbar.)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3. Liegestützen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

4.

Cardiotraining

(optional)

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 je Seite pro Satz.

6.

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Cardiotraining

Wenn Gerät verstellbar ist: Noch zwei 25er-Sätze je Seite hinzufügen.

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigenes Gewicht + 10 Kilo (mindestens.)

11. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und das Gewicht (Kurzhanteln, Scheibe) horizontal zum Boden vom Körper weggedrückt. (Vergleich: Bankdrücken) 5.-7. Satz wird seitlich ohne zusätzliches Gewicht

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3. Liegestützen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

2.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Cardiotraining

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3.

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Cardiotraining

Nach dem Aufstehen.

4. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 3. und 4. ganz normal. Beim 2. Satz wird der Oberkörper in der Endposition nur gehalten und das Gewicht (Kurzhanteln, Scheibe) horizontal zum Boden vom Körper weggedrückt. (Vergleich: Bankdrücken) 5.-7. Satz wird seitlich ohne zusätzliches Gewicht

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

2.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Cardiotraining

Nach dem Aufstehen. 25 je Seite.

3. Liegestützen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Aufstehen.

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviele wie möglich.

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel sind zwei 50er-Sätze - wenn auch anfangs kaum erreichbar. Es sollten hier so viele wie möglich werden, bis das Ziel erreicht wurde.

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aerobic

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Hier: Seilspringen bis die Kraft und Ausdauer im Körper leer ist.

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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Mein Trainingsplan – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Trainingsplan | © Istockphoto.com

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