Abnehmen
Jurok Plan
Jurok Plan I
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauer, Brust, Trizeps
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenJurok Plan II
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauer, Rücken, Bizeps
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
Jurok Plan III
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schultern, Beine, Bauch
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
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