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Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Oberkörper

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Unterkörper

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH

9. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

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