Abnehmen
Ganzkörper Beginner
warm up
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
Beine
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Arme
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Bauch
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Cardio 1
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Cardio 2
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Homegym
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
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