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Ganzkörper Beginner

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper Beginner

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 16 WH mit 18 kg
3. Satz: 16 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 18 WH mit 18 kg
3. Satz: 18 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 16 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 23 kg
3. Satz: 16 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Gehen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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Ganzkörper Beginner – Abnehmen Trainingsplan für

Ganzkörper Beginner | © Istockphoto.com

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