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Ganzkörper

Trainingsplan starten

MO

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 20 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung6.8 km

MI

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung6.8 km

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

FR

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 12 WH mit 110 kg
3. Satz 12 WH mit 120 kg

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung6.8 km
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