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Abnehmen

Fettabbau und Muskeltraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Fettabbau und Muskeltraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

morgens & abends

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitliches Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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Fettabbau und Muskeltraining – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Fettabbau und Muskeltraining | © Istockphoto.com

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