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Diät 13/1

Trainingsplan starten

Schultern/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 17 kg
3. Satz 16 WH mit 17 kg

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 9 kg
3. Satz 16 WH mit 8 kg

Rücken/Bizeps/Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 19 kg
2. Satz 20 WH mit 19 kg
3. Satz 16 WH mit 19 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 17 kg
2. Satz 7 WH mit 32 kg
3. Satz 7 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 6 kg

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
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