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Abnehmen

Cardio+Weights

Früh:
10-15 min HIIT
15-30 min Joggen

Abend:
20-30 min Weights

19 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen
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Cardio+Bauch&Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Springschnur springen 10 min

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

3 min

 1
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1 Min rechts

 1
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

2 Min

1
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1 min links

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1 min

 1
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1 min liegestützposition

 1
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Armtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken+Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beintraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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