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Abnehmen

Cardio+Weights

Früh:
10-15 min HIIT
15-30 min Joggen

Abend:
20-30 min Weights

19 Wochen, 7 mal pro Woche Abnehmen
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Cardio+Weights

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Springschnur springen 10 min

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups

mit 3 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 min

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

mit 3 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Min rechts

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

mit 3 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Min

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

mit 3 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min links

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min liegestützposition

8. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Cardio+Weights – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Cardio+Weights | © Istockphoto.com

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