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Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nach jedem Workout: Bauchtraining!!

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

90 Sekunden Pause. Nach 8 WH Abstände zwischen den Händen verringern und Level erhöhen.

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg
4. Satz 10 WH mit 9 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nach jedem Workout: Bauchtraining!!

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause.

1. Satz 99 WH
2. Satz 99 WH
3. Satz 99 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
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