Abnehmen
Captain America
Brust/Bizeps/Schulter
Trainingstage
Nach jedem Workout: Bauchtraining!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
45 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
90 Sekunden Pause. Nach 8 WH Abstände zwischen den Händen verringern und Level erhöhen. |
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
Nach jedem Workout: Bauchtraining!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
60 Sekunden Pause. |
3 |
99 WH 99 WH 99 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
30 Sekunden Pause |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
30 Sekunden Pause |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
30 Sekunden Pause |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
30 Sekunden Pause |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
30 Sekunden Pause. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Joggen
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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