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Abnehmen

Abnehmen und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Bizeps & Latissimus

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend, vorgebeugt

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

7 Bizepscurls 7 Bizepscurls vom rechten Winkel startend 7 Bizepscurls

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Brust & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Rücken liegend Arme vom Körper im rechten Winkel strecken und dann gestreckt zueinander führen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Liegestützen (so viele wie möglich)

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Überzüge

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 3


Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schulter & Bein

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper gerade, Kniescheibe nie vor Fuß

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz Im Sitzen (10) Im Sitzen vorgebeugt (10)

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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