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3er Split (Keksi90)

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Hantel

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

HIT Training

Dauer20 Min.

Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht insgesamt

1. Satz 20 WH mit 90 kg
2. Satz 20 WH mit 90 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

HIT Training

Dauer20 Min.

Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

HIT Training

Dauer20 Min.

HIT Training- Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Entweder Laufband (45min) oder 30 min Crosstrainer bzw. Rad

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