Abnehmen
1
brus beine
3 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1 plan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
brust beine
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3100 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen2 plan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
rücken schultern
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3100 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
stehend |
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
schrägbank |
3 |
12 WH 8 WH 12 WH |
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