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Trainingsperiodisierung

Die Trainingsperiodisierung ist eine organisatorische Planung von Trainingsmethoden, Belastungsintensität und Variationen in der Regel in Hinsicht auf ein Ziel (Wettkampf, Sommer, etc.).

Im Allgemeinen varieren Trainingsvolumen, Intensität, Satzpausen, Übungen (auch deren Reihenfolge) und die Trainingsart/-ziel zwischen den einzelnen Zyklen.

Gründe

Eine ausführliche Trainingsperiodisierung ist nicht nur für Leistungssportler von Bedeutung. Auch ambitionierte und regelmäßig trainierende Breitensportler können von Trainingszyklen profitieren.

Für langfristigen Trainingserfolg ist eine Periodisierung aus folgenden Gründen nötig:

  • Die mentale Motivation durch Variationen aufrecht zu erhalten.
  • Der Adaption an gleichbleibenden Trainings entgegenzuwirken. Siehe auch Stagnationen.
  • Wechselnde Belastungsintensitäten entlasten den Körper.

Zeitliche Einteilungen und Zyklen

Makrozyklus (langfristiger Zyklus) 3-12 Monate
Mesozyklus (mittelfristiger Zyklus) 4-12 Wochen
Mikrozyklus (kurzfristiger Zyklus) 1-3 Wochen
Trainingseinheit 1-2 Stunden

Periodisierung

Im Krafttraining wird der gesamte Planungszeitraum (etwa halbes bis ganzes Jahr), der sogenannte Makrozyklus, in mehrere 4-12 wöchige Mesozyklen geteilt.

Die Mesozyklen unterscheiden sich in der Trainingsart (Hypertrophie, IK-Training und Kraftausdauertraining), somit in der Wiederholungszahl, und dem Trainingsintensitäten (Gewicht in % Fmax).

In den Mesozyklen werden verschiedene Trainingspläne von 1-3 Wochen länge durchgeführt. In diesen sogenannten Mikrozyklen variiert die Übungen, die Übungsreihenfolge, Satzzahlen, Satzpausen und Trainingsmethoden.

Durch die wechselnden Trainingsarten und -inhalten werden der Muskulatur regelmäßig neue Wachstumsreize gesetzt und Übertraining vermieden.

Beispiel Makrozyklus für den Muskelaufbau

Mesozyklus 1
9 Wochen
Hypertrophietraining
Mirkozyklus 1.1
(3 Wochen)
Trainingsplan 1
Mikrozyklus 1.2
(3 Wochen)
Trainingsplan 2
Mikrozyklus 1.3
(3 Wochen)
Trainingsplan 3
Mesozyklus 2
4Wochen
IK-Training
Mirkozyklus 2.1
(1 Woche)
Trainingsplan 4
Mikrozyklus 2.2
(2 Wochen)
Trainingsplan 5
Mikrozyklus 2.3
(1 Wochen)
Trainingsplan 6
Mesozyklus 3
4 Wochen
Kraftausdauertraining
Mirkozyklus 3.1
(3 Wochen)
Trainingsplan 7
Mikrozyklus 3.2
(3 Wochen)
Trainingsplan 8
Mikrozyklus 3.3
(3 Wochen)
Trainingsplan 9

Siehe auch

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