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Belastungsintensität

Unter der Belastungsintensität versteht man den Anstregungsgrad bei einer Fitnessübung, der zur Trainingsplanung genutzt werden kann.

Als Referenzgröße wird in der Regel das zu verwendende Gewicht oder den Prozentsatz an der Maximalkraft eines Athletens. Die individuelle Maximalkraft ist das Gewicht, das eine Person bis zur völligen Muskelerschöpfung bewältigen kann.

maximale Intensität = 90-100 % Fmax
submaximale Intensität = 80- 90 % Fmax
mittlere Intensität = 70- 80 % Fmax
leichte Intensität = 50- 70 % Fmax
geringe Intensität = 30- 50 % Fmax

Bestimmung

Die maximale Intesität kann auf verschiedenen Wegen bestimmt werden.

Klassische Methode (Eine Wiederholung)

Bei der klassischen Methode zur Ermittlung der Maximalkraft wird das Gewicht einer Übung ermittelt, das bei korrekter Technik (kein Abfälschen etc.) genau einmal bewältigt werden kann. Dies erfordert ausführliches Aufwärmen, was allerdings zu geringen Kraftverlust führt.

Bewältigt ein Athlet eine Wiederholung mit 100kg Bankdrücken, ohne weitere Kraft für weitere Wiederholungen zu haben, entspricht seine Maximalkraft (Fmax bzw. 100%) 100kg.

Das Verletzungsrisiko und die Belastung auf Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, etc.) ist bei dieser Methode hoch.

ILB-Methode

Für die Individuellen-Leistungsbild-Methode ist ebenfalls eine einzige Übung notwendig, allerdings mit geringerem Verletzungsrisiko und geringeren Belastungen verbunden.

Der Unterschied zur klassischen Methode ist, dass bei der Test-Übung so viele Wiederholungen absolviert werden, wie es die Trainingsplanung ohnehin vorsieht.

Befindet man sich beispielsweise in der Muskelaufbauphase (Hypertrophie), müssen etwa 10 Wiederholungen je Satz und in unserer Testübung durchgeführt werden.

Anschließend muss ein Gewicht gewählt werden, das genau 10 mal bewältigt werden kann. Werden diese mit beispielsweise 50kg bewältigt, wäre dies die methodenspezifische Maximalkraft. In unserem Beispiel für Hypertrophie bzw. 10 Wiederholungen.

Siehe auch

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