Muskelaufbau
Wochenworkout
Allround-Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken,Schultern und Bizeps
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
7 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
Brust und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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