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Muskelaufbau

Wochenworkout

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Allround-Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken,Schultern und Bizeps

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 7 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 22 kg
5. Satz 10 WH mit 22 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 12 kg
5. Satz 20 WH mit 12 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 18 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Beine

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg
5. Satz 15 WH mit 50 kg
6. Satz 15 WH mit 60 kg
7. Satz 25 WH mit 40 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH
7. Satz 15 WH

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 43 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
4. Satz 10 WH mit 110 kg
5. Satz 12 WH

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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