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Muskelaufbau

Wochenworkout

Trainingsplan starten

trainingsplan Wochenworkout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
5. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 12 kg
5. Satz: 20 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
5. Satz: 15 WH mit 50 kg
6. Satz: 15 WH mit 60 kg
7. Satz: 25 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
4. Satz: 10 WH mit 110 kg
5. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

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HIT-Superslow

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Wochenworkout – Muskelaufbau Trainingsplan für

Wochenworkout | © Istockphoto.com

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