Muskelaufbau
Neuer Plan 2011
Brust/Bizeps/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Schultern/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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