Muskelaufbau
Volumentraining Modifiziert
Volumentraining für zu Hause
6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Split: Brust- und Schultertraining
Trainingstage
1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Brust-, Rücken- und Bauchtraining
Trainingstage
2. Splittraining des Volumentrainings zum Brust-, Rücken- und Bauchmuskeltraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
Split 3: Brust und Armtraining: Brust-, Bizeps und Trizeps
Trainingstage
3. Splittag zum Brust und Armtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
Split 4: Brust, Beine, Bauch
Trainingstage
4. Splittag zum Brust-, Bauch- und Beintraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
Cardio
Trainingstage
Cardio
| Dauer | 30 Min. |
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