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Muskelaufbau

Vita

Trainingsplan starten

Workout 1

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung5.4 km

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 47 kg
2. Satz 15 WH mit 47 kg
3. Satz 15 WH mit 47 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 45 kg
2. Satz 13 WH mit 45 kg
3. Satz 13 WH mit 45 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 60 kg

11. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

12. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

13. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg
5. Satz 20 WH mit 50 kg
6. Satz 20 WH mit 50 kg

14. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 38 kg
4. Satz 15 WH mit 38 kg
5. Satz 15 WH mit 38 kg
6. Satz 15 WH mit 38 kg

15. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg

16. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

17. Radfahren

Cardiotraining

Dauer22 Min.
Entfernung11 km
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