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Muskelaufbau

Vita

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trainingsplan Vita

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5.4 km
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 47 kg
2. Satz: 15 WH mit 47 kg
3. Satz: 15 WH mit 47 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 45 kg
2. Satz: 13 WH mit 45 kg
3. Satz: 13 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 50 kg
6. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 38 kg
2. Satz: 15 WH mit 38 kg
3. Satz: 15 WH mit 38 kg
4. Satz: 15 WH mit 38 kg
5. Satz: 15 WH mit 38 kg
6. Satz: 15 WH mit 38 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Radfahren

Dauer: 22 Min.
Entfernung: 11 km
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Vita – Muskelaufbau Trainingsplan für

Vita | © Istockphoto.com

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