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Muskelaufbau

Unterkörper

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trainingsplan Unterkörper

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 72 kg
2. Satz: 12 WH mit 86 kg
3. Satz: 12 WH mit 93 kg
4. Satz: 12 WH mit 107 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitliches Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30 mit 5 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Unterkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Unterkörper | © Istockphoto.com

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