Muskelaufbau
Two and half split
Splittraining mit Einsatz aller Grundübungen, Einhaltung von Regnerationszeiten und hoher Instensität zum Muskelaufbau.
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust und Trizeps
Trainingstage
Schweres Brusttraining bis zum Muskelversagen. Inklusive Einbezug der Schultern und des Trizeps'. Am Ende zwei Übungen für die Bauchmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
99 WH 99 WH 99 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine und Waden
Trainingstage
Schweres Beintraining.Am Ende 2 Übungen für die seitlichen Baumuskeln und den unteren Rücken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 15 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken und Bizeps
Trainingstage
Schweres Rückentraining bis zum Muskelversagen. Inklusive Einbezug des Biezps'. Am Ende zwei Übungen für die Bauchmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
20 WH 12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
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