Muskelaufbau
Two and half split
Splittraining mit Einsatz aller Grundübungen, Einhaltung von Regnerationszeiten und hoher Instensität zum Muskelaufbau.
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Schweres Brusttraining bis zum Muskelversagen. Inklusive Einbezug der Schultern und des Trizeps'. Am Ende zwei Übungen für die Bauchmuskulatur
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 99 WH |
| 2. Satz | 99 WH |
| 3. Satz | 99 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Beine und Waden
Empfohlene Trainingstage
Schweres Beintraining.Am Ende 2 Übungen für die seitlichen Baumuskeln und den unteren Rücken.
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Rücken und Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Schweres Rückentraining bis zum Muskelversagen. Inklusive Einbezug des Biezps'. Am Ende zwei Übungen für die Bauchmuskulatur
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
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