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Muskelaufbau

Two and half split

Splittraining mit Einsatz aller Grundübungen, Einhaltung von Regnerationszeiten und hoher Instensität zum Muskelaufbau.

1 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Two and half split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schweres Brusttraining bis zum Muskelversagen. Inklusive Einbezug der Schultern und des Trizeps'. Am Ende zwei Übungen für die Bauchmuskulatur

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 99 WH
2. Satz: 99 WH
3. Satz: 99 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schweres Beintraining.Am Ende 2 Übungen für die seitlichen Baumuskeln und den unteren Rücken.

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schweres Rückentraining bis zum Muskelversagen. Inklusive Einbezug des Biezps'. Am Ende zwei Übungen für die Bauchmuskulatur

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Two and half split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Two and half split | © Istockphoto.com

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