Muskelaufbau
Trainingsprogramm
Workout 1
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
Workout 2
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
Workout 3
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
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